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Just un post sans prétention destiné aux novices du triathlon ainsi qu’aux moins expérimentés d’entre-vous!
Entrainements de la semaine:
Les course ayant presque tjs lieu le dimanche, et vu que 4 triathlons
s’enchainent en 4 semaines, voici la semaine d’entrainement type que
nous allons adopter pour le mois de juin:lundi: natation lac (recup du tri de la veille)
mardi: séries càp (max 30 sec pour éviter les lactiques) ou footing
mercredi: séries vélo (montées) ou tranquille, en fonction de mardi
attention: le mercredi est le dernier jour où on peut faire du “dur”
jeudi: natation (max 3’000m)
vendredi: repos (à mon avis essentiel de faire du repos à J-2)
samedi: entrainement léger (30 min footing ou 1h vélo)
dimanche: triathlon
Pour ceux qui veulent (et qui ont le temps!), on peut rajouter des
mini-entrainements natation à midi (1000m de glisse avec 2-3 accel sur
50m, par ex. mardi et mercredi). Il n’est pas rare de se mettre à l’eau
5 fois par semaine en comptant le tri!Alimentation
Ne pas oublier de bien s’alimenter (au moins) les 3 jours qui précèdent
la course (pâtes, riz, céréales, pain complet) et de s’hydrater (boire
bcp d’eau, mais pas en mangeant!)Le p’tit déj du dimanche est à prendre au moins 2h30 avant la compet
(certains dironnt 4h avant, ou même à jeun mais je ne pense pas que ce
soit une bonne idée de mettre son réveil pour 3h du mat ou de rien
avoir dans l’estomac!). Comme les tri sont souvent agendés vers 8h, il
faudra tjs se lever tôt (et encore plus, lorsqu’il a lieu à l’autre
bout de la Suisse!). Perso, jus de fruit et musli (avec un peu de lait)
me convient très bien, mais chacun est différent!Pendant la course, tjs prendre 2 gourdes pour un olympic (et 1 suffit
pour le mini). Sirop ou eau pour éviter de se bruler l’estomac avec de
l’isotonic… (encore une fois chacun sait ce qu’il supporte ou pas).
Sur un olympic, cela peut valoir la peine de prendre un powergel après
20-30 kils de vélo (1h/1h30 de course). Ne pas oublier de boire
régulièrement.Matériel
Pour éviter le stress du matin à 6h, mieux vaut préparer les affaires le soir avant:
– combi natation
– vaseline
– petit sac en plastic pour enfiler la combi
– trifonction
– elastique pour le dossard
– serre-cheville en neoprene pour la puce (pour ceux qui en ont)
– lunettes natation
– linge de bain
– bonnet de bain (s’il fait froid pour le mettre soius le bonnet officiel)
– montre/chrono/cardi (selon envie)
– casque
– lunettes de soleil
– chaussures vélo
– gourde(s)
– powergel ou autre
– chaussures course à pied (avec laçage rapide)
– talc pour mettre dans les chaussures
– chausettes (pour ceux qui veulent perdre du temps;-)
– affaires de douche et de rechange
– … j’espère que je n’ai rien oublié
Transition
LE stress du triathlète: -censuré-r sa transition!
Bien repérer son emplacement (points de repères) et faire tjs les memes
gestes dans le meme ordre sont presque une garantie d’une bonne
transition!Dès la sortie de l’eau, en courant, monter les lunettes pour y voir
clair, et tjs en courant, enlever le haut de la combi, puis le bonnet
et les lunettes. A son emplacement, retirer le bas de la combi. Mettre
son casque (fermer la jugulaire!), ses lunettes, et courir ave son vélo
jusqu’à la poutre. Enfourcher son vélo et se laisser le temps de
prendre un peu de vitesse avant d’enfiler les chaussures.Env. 500m avant la fin du vélo, sortir les pieds des chaussures.
Descendre du vélo à la poutre, courir avec le vélo à son emplacement.
Poser le vélo et retirer le casque. Enfiler les chaussures, et voila!Timing
Tjs arriver env 1h30 avant le départ car le temps file très vite! La
file pour les dossards, se changer, mettre les chaussures sur le vélo,
enfiler la combi, et surtout: prendre le temps de s’échauffer minimum 10 min dans l’eau. Lors de certains tri il faut marcher de la zone de transition jusqu’au départ: Soleure: 20 min; Zug; 10 min.La course
Si vous nagez en < 25 min, metter vous en 2 lignes, si
vous nager en > 30 min, metter vous à l’arrière. En étant bien
échauffé, essayer de partir vite (rythme de 400m) sur les premiers 150m
pour s’extraire de la masse, puis ralentir et trouver son rythme de
croisière. Même si vous vous faites coulez, ne coulez pas les autres,
ca ne vous fera pas avancer plus vite! Sur la vélo, essayer de toute
suite trouver votre rythme de course et de ne pas s’endormir dans un
faux rythme. Pour la càp, en fonction de l’énergie qui reste. Il ne
faut en aucun cas déjà poser son bike completement détruit!Bonnes courses!
Philip (pour sa 10ème saison de tri, déjà…
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Hello merci beaucoup pour tous ces conseils ils s’avèrent très utiles et seront utilisés a bon escient.
Juste un petit complément qui vous évitera de vous énerver juste avant le départ:comme là dit Philip, sur certains tri il faut marcher plus ou moins longtemps de la zone de transition jusqu’au départ. Bien évidement ce déplacement ne s’effectue pas forcement sur de l’herbe où il serait très agréable de marcher pieds nus. Par expérience personelle, et je crois que certains autres kids vous le diront aussi
, il n’est pas très agréable de se faire 10 min de marche pieds nus sous la pluie sur un chemin en cailloux pour se rendre au départ… alors prenez toujours une deuxième paire de baskets pour vous rendre au départ!!! Cela vous évitera de mauvaises surprises!!!Voila c’est dit bonne journée @+ Matthieu
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Merci Phil, la synthèse est très bien, je rajouterai juste quelques considérations personelles.
Ne pas oublier la règle numéro 1:
ON NE CHANGE RIEN A SES HABITUDES LE JOUR DE LA COURSE!
Donc pas d’expérimentations avec une nouvelle boisson isotonique, pas de nouvel équipement sans l’avoir testé avant (chaussures, tri-fonction ou roues miracles qu’on s’est fait prêter), pas de céréales et bol de lait au petit déj. si on n’a pas l’habitude d’en prendre.
Une autre raison pour arriver tôt avant un tri est la queue pour les toilettes. Parfois c’est assez long, donc prévoir assez de marge.
Pour le départ en natation, comme je suis mauvais nageur je préfère me mettre sur un des bords de la ligne (en général celui qui est le plus loin de l’entrée dans l’eau) ceci afin de minimiser le traffic, donc les coups. Même si le parcours est un poil plus long il est beaucoup plus agréable d’être dégagé rapidement de la masse.
Pour la transition, comme Phil l’a écrit, il est important de retrouver son vélo du premier coup. Certains “marquent” leur place à l’aide d’un fanion bien visible. Personellement je regarde les détails qui me permetteront de retrouver la place facilement: dans quelle allée, de quelle couleur est mon linge, si je suis au début ou a la fin de l’allée, se souvenir de son numéro de dossard etc. Un conseil: faites le parcours dans la zone de change pour retrouver votre place avant le début de la course. Faites le depuis l’entrée natation mais aussi depuis l’entrée vélo.
Ne pas oublier la règle numéro 1. A moins d’avoir déjà bien expérimenté le départ en vélo avec les chaussures crochées sur les pédales, il est préférable de mettre les chaussures à sa place de change. J’en ai vu assez se payer la barre du vélo à cause d’une mauvaise monte, et ça fait mal!
Sinon pour la boisson, ne pas trop en prendre non plus, pas la peine de finir avec un gourde pleine. Personellement je ne consomme qu’une petite gourde (5 dl) sur un olympique, mais je bois à tous les ravitaillements en course à pied. Je m’hydrate beaucoup avant la course, mais je ne bois presque plus les deux heures avant le départ (ça évite les arrêts pipi plus tard). Je prends un gel sur le vélo, et un pendant la course à pied.
En vélo ne draftez pas! Si un pack vous double, restez à distance. Si quelqu’un vous suce la roue (moins de 5m) retournez-vous et plaignez-vous. Si ça ne marche pas, balancez lui le contenu de la gourde!
Dans la liste à Phil il manque encore la casquette pour la course à pied.
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