Entraînements d’automne

Hello,

Suite au courses du Lausanne marathon, le but est de faire de la vitesse/technique en cette fin de saison tout en gardant un volume horaire d'entraînement assez faible pour aborder 2016 avec beaucoup d'envie!

lundi:    natation au Pontet (technique/vitesse), 18h30/19h40

mardi:    jeu & renforcement muscu à la salle d'Epenex, 18h30

mercredi: natation  au Pontet (technique), 19h00

jeudi:    càp au stade d'Ecublens, 18h45 (details ci-dessous)

vendredi: repos

samedi:   selon envies

dimanche: vélo souple, selon forum

Pour les entrainements de càp, l'objectif reste comme chaque année la Course de l'Escalade (5 décembre) et la Chrismas Midnigth run (12 décembre)

Les entraînements du jeudi sont définis ci-dessous.

je 29 — 10x 2 min seuil+ (2 recup footing)

je  5 — 10x 1'30 (1 min recup) en progressif (VMA)

je 12 — 20 min seuil – / 2 min recup/ 10x 1 min VMA

je 19 — 10x (3 min rythmé, 1 min seuil -) en continu

je 26 — 10x 1 min en montée (VMA)

je  3 — footing 45 min

je 10 — footing 45 min

je 17 — montée à la cathédrale

Pour celles et ceux qui veulent compléter (ou remplacer de la nat et/ou du vélo par de la càp) en courant 3-4x par semaine, je vous met à dispo un plan plus complet. 1 des entraînements est celui du jeudi soir, vous pouvez placer un autre le mardi midi (par ex), et un 3ème/4ème le week-end. Eviter de faire 2 séances dures 2 jours de suites. Chaque séance est précédée par 15 min d'echauffement tranquille et suivie de 5 à 10 min de retour au calme.

sem 26.10-01.11

4x (3 min seuil+ / 1 min seuil -)

8x (60/15, 45/15, 30/15, 15/15) en progressif (VMA)

10x 2 min seuil+ (2 recup footing)

sem 02.11-08.11

6x 1 km (seuil+/seuil-)

10x 1'30 (1 min recup) en progressif (VMA)

footing 1h15

fartleck en continu: 12 min seuil – / 3 min seuil + / 6 min seuil – / 3 min rythmé / 9 min seuil – / 3 min seuil + /1 min seuil – / 1 min seuil +

sem 9.11-15.11

4x 6 min seuil+ (2 min recup)

20 min seuil – / 2 min recup/ 10x 1 min VMA

footing 45 min

sem 16.11-22.11

20 min seuil – /2 min recup/ 10×45-45 VMA

10x (3 min rythmé, 1 min seuil -)

footing 1h15

Corrida Bulloise

sem 23.11-29.11

30 min seuil – /2 min recup/ 10x 30-30 VMA

4x (2 min seuil – / 2 min seuil +) (2 min rec)

footing 35 min

10x 1 min en montée (VMA)

sem 30.11-06.12

5x(3 min seuil- + 1 min seuil +) (2 min rec)

footing 35 min souplesse

footing 45 min souplesse

Course de l'Escalade

sem 07.12-14.12

10x 1 min en montée (VMA)

footing 45 min souplesse

Chrismas Midnigth Run