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Voilà, la phase commune d'entraînement iron/semi/olympique (à l'exception de qqs sorties longues bonus pour les iron;-) touche à sa fin après les camps d'entraînements de Cambrils et le TDFO.
Pour la natation, on garde l'entraînement au Pontet jusqu'à ce que le lac permette de nager à Lutry (peut-etre mi/fin-mai). la piscine de Renens (50m) ouvre pour le w-e de l'ascension et permet de faire des entraînements sans pousser tous les 16m
Natation: entraînement commun.
Vélo: entraînement commun. Seules les intensités changent. Les series de 10/15/20 min se font à rythme de course (iron, semi, olympique).
Course: travail de seuil et VMA pour ceux qui courent jusqu'au semi; rythme iron et un peu de rappel VMA pour le long.
De manière générique:
lu natation (1h15) technique/sprint, Pontet 18h30/19h45
ma vélo (2h) souplesse, Pontet, 18h30
me natation (1h30) endurance, Pontet 19h
je càp (1h) (voir ci-dessous), Stade Ecublens, 18h45
ve repos
sa vélo / càp (avec rythme de course), selon forum
di vélo (4h+), en endurance selon forum et météo+,
Semaine "spéciale" avec l'ascension:
je 5 Enchaînement vélo 2h rythmé – càp 1h rythme de course
ve 6 Vélo endurance principalement sur les barres (4h pour olympique/semi; 5h pour iron)
sa 7 Enchaînement natation 2'000m en continu – càp (20 min rythme de course, 30 min footing, + iron uniquement (3x 20 min rythme de course; 5 min footing))
di 8 Enchainement natation 3'000m avec 8x100m rythme de course – vélo 2h (avec 3×10 min rythme de course)
Pour les jeudis:
je 12: Footing 1h avec 8×30-30
je 19: Footing 1h avec 6×4 min (pour semi/olympique)
je 26: Footing 1h avec 10x 1min en montée (pour semi/olympique)
Pour les week-ends:
sa 14: Enchaînement 3'000m natation – 3h/5h vélo sur les barres (pour semi/olympique / iron), avec 3×20 min rythme de course
di 15: (Pour iron: Enchaînement footing 1h45 rythme iron) – vélo 3h – (pour Semi/Olympique: Enchaînement 15 min seuil, puis 15 min rythme de course)
sa 21: vélo 3h avec 6×5 min montée à Lussery – enchainement très rapide 1 km puis souple 30 min (pour semi/olympique)
di 22: vélo 4h endurance
sa 28: vélo 1h30 rythmé – enchaînement 1h souple
di 29: vélo 4h endurance avec 3×10 min rythme de course
Pour les jours J-12 à J pour l'iron (depuis lundi):
lu 16 J-12 REPOS ma 17 J-11 càp 45 min avec qqs accels me 18 J-10 Natation 45 min (8x 100m)+ Velo 2h (series longues intensive 3×10 min) je 19 J-9 REPOS ve 20 J-8 vélo en endurance (1h) sa 21 J-7 càp souplesse 1h di 22 J-6 natation tres tranquille 45 min ou REPOS lu 23 J-5 REPOS ma 24 J-4 natation tranquille (30 min) // Velo (series endurance intensive) 6x 5 min rythmé (2h) – càp rythmé (45 min) avec 2x 1 km rythmé me 25 J-3 Natation 45 min avec des 100m / càp 30 min (avec qqs accels) je 26 J-2 REPOS ve 27 J-1 Mini-entrainement (15 à 30 min vélo) ou REPOS sa 28 J Ironman a+
Philip
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