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Hello les sportifs!
Après une période de regenération pendant les Fêtes, nous commencons le plan 2017 qui nous conduira jusqu'aux triathlons de cet été!
Les entraînements en groupe se déroulent normalement selon le format suivant:
lundi: natation, piscine du Pontet (18h30-19h40 / 19h40-20h50)
mardi: renforcement muscu + jeu, salle d'Epenex (18h30-20h00)
mercredi: natation, piscine du Pontet (19h00-20h30)
jeudi: course à pied, Stade Crosets (18h45-19h30)
vendredi: –
samedi: course à pied (selon forum)
dimanche: course à pied ou vélo (selon forum)
Le premier cycle (VMA-PMA / Seuil) nous ménera jusqu'à la fin du mois de février et les 10km de Payerne.
Il se compose de 3 blocs de 10j, espacés de 3j de repos/recup active.
Chaque bloc comprend au minimum: 1 session de VMA et 1 session de temps de soutien, ainsi qu'une session "longue" dans chaque displine.
En rajoutant du gainage et qqs entraînements souples, cela donne:
lu 9: natation technique
ma 10: renforcement muscu + jeu
me 11: footing 45 min / natation endurance
je 12: footing 1h15
ve 13: REPOS
sa 14: vélo/HT 1h15
di 15: footing long 1h30
lu 16: natation sprints (25-75m)
ma 17: renforcement muscu + jeu / HT 45 min avec 6×2 min seuil (r 1 min)
me 18: footing 45 min / natation endurance/glisse
je 19: càp 5x 4 min (r 3 min)
ve 20: HT 45 min avec 6x 1'-1' PMA
sa 21: footing long 1h30 avec 8×30'-30' sans forcer pour finir
di 22: vélo/HT 1h15
lu 23: footing 45 min / natation temps de soutien (100-300m)
ma 24: renforcement muscu + jeu / HT 45 min décrassage
me 25: natation endurance/glisse (ou REPOS)
je 26: footing 45 min souple
ve 27: REPOS
sa 28: footing long 1h30 avec 8×30'-30' sans forcer pour finir
di 29: vélo 2h endurance (reprise sur route si le temps le permet)
lu 30: footing 45 min / natation temps de soutien (100-300m)
ma 31: renforcement muscu + jeu / HT 45 min avec 6×3 min seuil (r 1 min)
me 1: natation endurance/glisse
je 2: càp 6x 4 min (r 3 min)
ve 3: HT 45 min avec 8x 1'-1' PMA
sa 4: footing long 1h30
di 5: vélo 2h endurance
lu 6: footing 45 min / natation sprints (25-75m)
ma 7: renforcement muscu + jeu (ou REPOS)
me 8: natation endurance/glisse (ou REPOS)
je 9: footing 45 min
ve 10: HT 45 min avec 10x 1'-1' PMA
sa 11: footing long 1h30 avec 8×30'-30' sans forcer pour finir
di 12: vélo 3h endurance
lu 13: footing 45 min / natation temps de soutien (100-300m)
ma 14: renforcement muscu + jeu / HT 45 min avec 6×4 min seuil (r 2 min)
me 15: natation sprints (25-75m)
je 16: càp 8x 4 min (r 3 min)
ve 17: HT 1h avec variuations d'intensités
sa 18: footing long 1h30
di 19: vélo 3h endurance
lu 20: natation technique (pour soi à Chavannes car vacances scolaires)
ma 21: REPOS (pas de salle car vacances scolaires)
me 22: càp 8×30'-30' (pas de piscine car vacances scolaires)
je 23: footing 45 min
ve 24: REPOS
sa 25: vélo 1h
di 26: 10km Payerne
Jusqu'à fin février nous faisons un focus "qualité" et pas "volume", gardez cela en tête! 8 à 10h d'entraînements hebdo est plus que suffisant!
Le cycle d'endurance qui commence début mars verra le volume légèrement augmenter, surtout avec les camps (Andalousie, Porrentruy).
Bons entraînements,
Philip
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Coucou! Jj'ai mis tous les entraînements sous un calendrier, vous pouvez l'importer dans votre agenda ! (j'espère que ça va fonctionner, sinon, envoyez-moi votre adresse mail, et je créerai un accès ! )
Dom
C'est corrigé!
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