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Hello,
Après le cycle de VMA/PMA/Seuil et ces 3 blocs de 10j, vous avez eu droit à une semaine "ligth" ponctuée par la première course de la saison (Payerne).
Dès à présent nous allons commencer un cycle d'endurance avec les camps (Andalousie, Porrentruy) qui se composera de 2 blocs de 5 semaines à chaque fois avec 5j de recup active pour terminer.
De manière hebdomadaire, l'idée est de nager 2 (év. 3) fois, en privilégiant la technique et l'aérobie; de rouler 3 à 5 fois (dont au min 1x 4h et plus, et 1x avec du tempo (sweetspot) en fractionné); de courir 3x, essentiellement en endurance (SV1) avec une sortie longue et un rappel VMA tous les 10j environ.
Le premier bloc (5 semaines; y compris la semaine de recup) est le suivant:
lu 27 natation technique/glisse
ma 28 renforcement muscu / HT 30min souplesse décrassage de Payerne
me 1 footing souple 45 min / natation séries longues
je 2 footing long (1h30)
ve 3 vélo endurance (2h) ou HT (1h15)
sa 4 vélo avec du tempo dans les montées (2h) enchainé 45 min footing
di 5 vélo "ballade" (4h)
lu 6 natation technique/glisse
ma 7 càp 45 min souple / renforcement muscu et/ou HT 1h rythmé
me 8 natation séries longues
je 9 càp avec 8x 30'-30 (1h)
ve 10 vélo endurance (2h) ou HT (1h15)
sa 11 footing 1h45
di 12 vélo "ballade" (4h)
lu 13 natation sprints
ma 14 footing 45 min / renforcement muscu et/ou HT 1h rythmé
me 15 natation technique/glisse
je 16 footing souple avec qqs accels (45 min) ou REPOS
ve 17 REPOS
sa 18 Andalousie – vélo 2h30 enchainé 45 min footing souple
di 19 Andalousie – vélo 4h
lu 20 Andalousie – vélo 4h
ma 21 Andalousie – jour de repos vélo (natation 1h)
me 22 Andalousie – vélo 3h enchainé 45 min souple
je 23 Andalousie – natation 45 min / footing long 1h30 / vélo 2h souple
ve 24 Andalousie – vélo 5h00
sa 25 Andalousie – vélo 3h00 très souple enchainé 45 min souple
di 26 REPOS
lu 27 natation technique/glisse
ma 28 renforcement muscu ou REPOS
me 29 natation glisse ou REPOS
je 30 footing 45 min avec qqs accels
ve 31 vélo 2h souple ou REPOS
sa 1 bloc II
di 2 bloc II
Pour celles et ceux qui ne descendent pas en Andalousie, les entraînements de la semaine seront maintenus (piscine lu/me), salle (ma), càp (je) et le week-end: vélo, vélo et vélo
Bons entraînements,
Philip
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