Prepa Alpsman / Half Doussard

Hello les sportifs,

La saison de “remise en forme” avec pas mal d’intensités depuis les corridas de fin d’année touche gentiment à sa fin, ainsi que les autres sports que nous pratiquons pour varier les plaisirs en période hivernale.

Nous avons qqs jours “ligths” devant nous avant d’attaquer le bloc d’endurance qui commence ce week-end en Andalousie, et qui nous menera à Porrentruy et se terminera en Provence.L’accent est mis sur le volume, aérobie et un rappel VMA tous les 10j environ ne fait pas de mal. Je vous laisse adapter le plan en fonction de vos sensations et de vos contraintes. Pour la càp, il est écrit “footing” mais c’est là qu’on peut jouer un peu avec les intensités, sans toutefois exagérer et faire du seuil et de la résitance à tout va.

lu 9 natation 1h
ma 10 footing 1h
me 11 natation 1h
je 12 footing 1h
ve 13 repos
sa 14 Andalousie – vélo 3h
di 15 Andalousie – vélo 4h enchainé 30 min

lu 16 Andalousie – vélo 5h enchainé 1h30
ma 17 Andalousie – natation 1h
me 18 Andalousie – vélo 5h enchainé 30 min
je 19 Andalousie natation 1h / vélo 3h
ve 20 Andalousie vélo 6h
sa 21 Andalousie natation 1h / vélo 3h
di 22 Andalousie vélo 4h enchainé 1h

lu 23 repos
ma 24 footing 30 min
me 25 natation 1h
je 26 repos
ve 27 vélo 2h
sa 28 footing 2h en trail
di 29 vélo long (4h+)

lu 30 natation 1h
ma 31 footing 1h / vélo 2h
me 1 natation 1h
je 2 footing 1h avec VMA
ve 3 repos
sa 4 footing 2h en trail
di 5 vélo long (5h+)

lu 6 natation 1h
ma 7 footing 1h avec VMA
me 8 natation 1h
je 9 repos
ve 10 Porrentruy – natation 1h30 / vélo 3h enchaîné 30 min
sa 11 Porrentruy – natation 1h30 / vélo 4h
di 12 Porrentruy – natation 1h /vélo 4h enchaîné 1h30 valonné

lu 13 Porrentruy – vélo 3h
ma 14 repos
me 15 vélo 2h enchaîné 1h
je 16 natation 1h
ve 17 repos
sa 18 Reco Alpsman – vélo 8h+ enchaîné 1h
di 19 Reco Alpsman – vélo 2h enchainé trail 2h

lu 20 natation 1h
ma 21 repos
me 22 natation 1h / footing 45 min
je 23 Provence – vélo 4h+
ve 24 Provence – vélo 6h+ “triple Ventoux”
sa 25 Provence – vélo 2h enchaîné 1h30 en progressif
di 26 Provence – vélo souple

Le camp en Provence marque la fin du bloc d’endurance et nous enchaînons ensuite la période spécifique proprement dite avec pas mal de rythme de course, et du seuil, idéalement sur les profils cibles. Les 20km de Lausanne et le TDFO seront utilisés dans ce cadre là pour bien nous préparer aux échéances de début juin.

lu 27 natation 1h
ma 28 repos
me 29 vélo 1h / natation 1h
je 30 footing 45 min avec VMA
ve 1 repos
sa 2 vélo 1h
di 3 20km Lausanne

lu 4 natation 1h
ma 5 vélo 2h
me 6 montée en trail 1h, descente très très souple, natation 1h
je 7 vélo 2h – enchaînement 30 min
ve 8 repos
sa 9 vélo mise en jambe 1h avec bosse – enchaînement long 2h progressif et final en trail
di 10 vélo long (5h+) avec des bosses

lu 11 natation 1h
ma 12 montée en trail 1h, descente très souple
me 13 natation souple 1h
je 14 footing recup 30 min
ve 15 TDFO – prologue
sa 16 TDFO – Etape 1
di 17 TDFO – Etape 2 + CLM ind

lu 18 natation lac 1h
ma 19 footing 45 min
me 20 repos
je 21 J-16: natation avec 2x1000m / vélo 5h
ve 22 repos
sa 23 J-14: footing 2h15 avec la fin en trail
di 24 repos

Les 2 dernières semaines sont dédiées à la recup et pour soigner les bobos. On garde les mêmes intensités mais on réduit le volume pour arriver frais éle jour J.

lu 25 natation lac 1h
ma 26 repos
me 27 J-10: nat avec 8x100m et 1×1’000m / vélo 1h30 avec 3x10min sweetspot – enchaînement 20 min tempo
je 28 repos
ve 29 natation 1’500m / vélo 3h souple
sa 30 footing 1h
di 31 vélo 1h30

lu 1 natation lac 30 min
ma 2 J-4: nat 1’000m avec 4×100 / vélo 1h30 avec 3x10min sweetspot – enchaînement 20 min souple
me 3 repos
je 4 repos
ve 5 J-1: deblocage 20 min vélo
sa 6 — Alpsman
di 7 — Half Iron Doussard

ce n’est pas un programme qui vous permettra de devenir champion du monde, mais pour un des AgeGroup bien investis, ça permet habituellements aux oranges de bien terminer leurs objectifs sur longue distance! C’est un canevas générique autour des dates proposées par le club, assez équilibré mais qui demande pas mal d’investissement en terme de temps, donc libre à vous d’adapter! Certaines précisions sur les entraînements seront communiqués, et certains entraînements seront adaptés en fonction de la météo!

Bons entraînements,
Philip