Décryptage du Test Conconi

Petite Synthèse sur le thème
des FC, VMA et zones de travail.

Suite au test Conconi réalisé
par une quinzaine d’entre nous il y a 2 semaines, voici qqs éléments qui vous
permettront d’éclaircir les termes barbares liés aux fréquences cardiaques dans
le but que vous puissiez vous entraîner de la manière la plus adéquate
possible ! Je ne prétends pas être un expert en la matière, mais j’ai
synthétisé des infos venant aussi bien de la présentation au CAS, que de
« Jogging International » ou différents forums de triathlètes !

Définitions:

FC : Fréquences Cardiaque (en battements par min.)

FCM : Fréquence Cardiaque à laquelle votre cœur bat
le plus vite

VMA : Vitesse Maximale Aérobie , la plus grande
vitesse à laquelle vous pouvez courir 
en apportant suffisamment d’oxygène à vos muscles. Au-delà, l’effort
devient vite impossible. Normalement est située environ à 85-88% (de la vitesse
VO2max)

% : pourcentage de la vitesse maximale (attention, dans la
littérature hexagonale, c’est le pourcentage de la FCM).

Seuil aérobie : Effort en endurance où seules les limites du
stock énergétique et la fatigue musculaire seront un frein au maintien de
l’effort.

Seuil anaérobie =
« Seuil » :
Moment à partir duquel la FC va rapidement s’accélérer

VO2max : Volume d’oxygène maximum qu’un individu peut
apporter via la respiration de son organisme. Elle est calculé en laboratoire
et s’exprime en litre par minute et par kilo de poids. Elle donne une simple
indication sur les futures performances d’un coureur. C’est sa capacité à courir
longtemps à un fort pourcentage de cette VO2 qui constitue un meilleur indice
de son potentiel. En simplifiant, une formule d’approx est VO2max = VMA * 3.5

Vitesse VO2max : Vitesse à laquelle vous courez lorsque vous
atteignez votre VO2max. Elle peut être améliorée en courant au seuil aérobie et
avec des séries courtes.

Les 5 zones d’entraînements:

#          Définition                       %                   Source Energétique

Z1   Activité modérée               40-60               Lipides

Régénération ou très long entraînements

Z2   Endurance Extensive         60-75               75% lipides, 25% glucides

             Entraînements longue durée

Z3   Seuil Aérobie                     75-85               50%
lipides, 50% glucides

             Endurance Intensive, Séries Longues

Z4   Seuil Anaérobique             85-95               Glucides

             Séries Courtes

Z5   VO2max                            
95-100              Glucides

             Entraînement maximal,
séries < 40 sec

Pour ceux qui ont les
résultats du tests, vous avez les FC et les vitesses en min/km associés à ces
zones. Votre seuil est la FC qui est au milieu de la Z4.

Exemples pour illustrer tous
ces chiffres :

En fonction du système
d’analyse utilisé pour votre test, il se peut que vous ayez des pourcentages
pour les 5 zones.  Cela ne fait presque
aucune différence car les pourcentages « importants » à savoir 75% ,
le seuil et 100% sont représentés et qu’il y a plusieurs théories sur la
détermination exacte de ces pourcentages. Tout est donné à titre indicatif.

#          %                      FC                     km/h                  t/km

Z1        50-63                 156-168              9.1-11.4        6:37-5:15

Z2        63-75                 168-178              11.4-13.6      5:15-4:25

Z3        75-88                 178-190              13.6-16.0      4:25-3:46

Z4        88-92                 190-194              16.0-16.7      3:46-3:36

Z5        95-100               194-201              16.7-18.13    3:36-3:19

Ce qu’il faut comprendre
(faites la même choses pour vos valeurs) :

1)       En dessous de 156 pulses, je ne progresse pas mon
cardio. C’est pas pour autant que je ne vais jamais courir à ces FC !
Décrassage, reprise, plaisir, etc

2)       Je suis en endurance extensive jusqu’à 178 pulses et
que je ne dois pas courir plus vite que 4’25 au kil pour rester dans cette
zone. Tous les footing jusqu’à Noël, et même les footing rythmés (avec des 10’
et des 15’) sont à effectuer dans cette zone.

3)       Ma VMA est 16km/h (haut de Z3)

4)       Pour progresser, je devrais effectuer mes séries
longues (3-5min) entre 178-190 pulses (Z3) lors de nos entraînements débuts
2007.

5)       Mon seuil est à 192 pulses (moyenne de la Z4
(190-194)). Sur un 10km en compet’, je devrais pouvoir courir à ma VMA ou même
jusqu’au seuil (90% de la vitesse max). Vous avez la tabelle des allures en
annexe su test pour vérifier. 3:40 (rythme seuil) au kil correspond à 36’40 et
3 :46 (rythme VMA) au kil correspond à 37’40 ce qui est une fourchette
correcte pour moi. De nombreux coureurs, mêmes s’ils ont les aptitudes
physiologiques pour maintenir ce niveau d’effort, ne réalisent pas des perfs’
en rapport avec leurs possibilités car ils acceptent mal l’inconfort de ce
rythme (accumulation d’acides lactique au niveau musculaire et fréquence respiratoire
très élevée)

6)       Ma vitesse VO2max est de 18.13 km/h. Il s’agit plus
d’une valeur de potentiel que de performance. J’ai fait le même test au CAS il
y a 3 ans et mes allures de zone VO2max sont restées exactement les mêmes (les
autres ont tout de même changé un peu !)

7)       Mon VO2max peut-être approximé par VMA * 3.5 =
18.13*3,5 = 63.45

Planification de la saison de Tri

A la base de la pyramide,
nous avons le travail Foncier. Cette période (12-16 semaines) est assimilée à
la période d’endurance (Z1, Z2 sur 2 tiers du temps, et Z5 sur le tiers
restant). Ensuite vient la préparation spécifique (6-8 semaines) ou période de
force et affûtage. (Z2, Z3 et Z4). Viendra ensuite la période de course avec la
vitesse (Z1 et Z5).

La planification 2007 du
Rushteam se fera tout d’abord avec 2 blocs d’endurance de 8 semaines. Le
premier jusqu’à Noël en Z1, Z2 et Z5 en charge progressive, et le second
jusqu’à fin février en Z1, Z2 et Z3 en dégressif. Viendra ensuite un bloc de
volume avec les 2 camps d’entraînements (Z1, Z2) et un bloc d’affûtage
(Z2, Z3, Z4). La 1^ère période de compet’ débutera début juin
(Z1, Z5) et durera 4 semaines. Ensuite se suivront des blocs de récup et de
compet’ pour avoir au total 3 phases de courses dans la saison de tri. Un
programme détaillé sera prochain mis online.

Courbe du test Conconi :

Plus la courbe grimpe
régulièrement, mieux c’est ! Néanmoins si il y a une montée très forte
dans les pulses, puis un long plat tendant vers votre FCM, c’est
essentiellement physiologique, et il n’y a pas grand-chose à faire ! De
plus ne soyez pas étonné que votre vitesse maximale annoncée (celle que vous
avez tenu jusqu’au bout) soit supérieure à votre vitesse VO2max : la
VO2max est déterminée par le point d’inflexion de la courbe corrélée (votre 2^ème
graphique). Par contre c’est un très bon indice de performance que de pouvoir
tenir longtemps à ces FC !

Exemples d’entraînements càp
par zone de travail :

Z1 : longue sortie 3h
sans pause, plat, moulinez

Z2 : longue sortie
1h30-3h sans pause, vallonné

Z3 :      a) rythme/Intensité en Z2 et Z3 sur 1h30
(ex. 2’/2’…..10’/10’, en relais)

             b) série montée 8%, 3-5 x 8’-10’,

                 grand développement et
RPM lent (env. 60)

             c) clm 3-5 x 8’-10’ plat,
pause Z1 (4’-5’)

Z4 : sprints 8-12 x
2’-4’, avec pause Z1 (1’-2’)

Z5 : sprints 2 séries de
8-12x 30’’-1’ avec pause Z1 (30’’-1’)

Exemples d’entraînements vélo
par zone de travail

(à noter qu’en vélo, les pulses sont env. 10 battements inférieurs à la càp):

Z1 : échauffement

Z2 : longue séance
45min-2h

Z3 :      a) séries (ex. 2’/2’…..10’/10’)

             b) longue séries sur piste 6-8 x 1000m, pause Z1 (2’),

                 2-3 x 3000m, pause Z1 (3’-4’)

             c) longues séries en côtes 6-8
x 4’-8’, pause en Z1 (4’-5’)

Z4 :      a) séries courtes sur piste 15-20 x
30’’/30’’,  10-12 x 400m/1’’

b) 10-15 x sprints côte 50m, pause 30’’

Z5 : sprints 10-12 x
5’’/10’’ pause

Voilà, si qqn à des infos
intéressantes à rajouter (ou corriger!) à ce sujet, c’est bien volontiers!

@+

Philip

2h du mat’!!! Quel dévouement, Président! 

et ben à 2h du mat’ j’ai quand meme un excuse pour la “faute d’erreur” commise au point (7):

Mon VO2max peut-être approximé par VMA * 3.5 = 18.13*3,5 = 63.45

Faute classique s’il en est: j’ai pris la vitesse VO2max à la place de la VMA

En fait, c’est VO2max = VMA * 3.5 = 16 * 3.5 = 56

Philip

ps: et vu que j’ai posté le message avec Mozilla Firefox, lors de la visualisation avec Internet Explorer, y’a plein de tags et d’alignements foireux! Vive Firefox!

 

Intéressant, précis, détaillé, complet…

Merci Philippe !

Une question suppl… : à vélo tu dis que les pulses sont env. 10 bpm en dessous; quand on fait cette sale montée là que je déteste qu’on fait 5 fois de suite, on s’entraine en Z5 ?

Merci et à ce soir

 

Lorsequ’on fait un training 5x4min en vélo 6-8% (montée de Lussery), on est en phase d’affutage (Z4 vélo). Ma Z4 est de 190-194 qui correspond à 180-184 à vélo. Lors de la première montée je suis à 178-180, lors de la dernière à 186-187. Encore une fois, ces zones sont approximatives et on n’est pas aux pièces (2-3 pulses en dessous ou en dessus ne vont pas revolutionner nos perfs). Le but est surtout de s’entrainer de manière cohérente.

Philip

ps: encore une coquille mais vous l’aviez vu de vous même car on fait rarement des footings valonnés de plus de 3h (entrainements vélo et càp sont inversés!)

Ouais, courir avec un grand developpement, je me posais des questions ainsi que le velo sur piste, on va pas aller a Aigle pour toutes les sorties tout de meme

A bientot

Olivier

 

Welcome back Oli !!

h.