Dernière ligne droite avant l’iron

Hello les sportifs,

Et voilà, il reste 1 mois avant l'iron de Frankfurt et le but est d'effectuer des "séances clés", soit longues à allures de courses, entre-coupées de séances plus courtes, à gérer parfois en recup' active, pour ne pas s'épuiser avant l'objectif. Il y a une très grosse semaine (S-2) avec une vingtaine d'heure au compteur (soit un peu moins qu'un camp en Andalousie, mais tout de même conséquent), mais n'hésitez pas à écouter votre corps et de réduire le volume si nécessaire.

je  8 Natation 3'000m avec (5x400m) / Footing 45 min (18h45 Crosets)

ve  9 REPOS ou natation souplesse avec 4x100m (1'500m)

sa 10 Vélo 4h endurance – Footing 1h30 rythme iron

di 11 Vélo 5h puissance cible sur les barres (9h Pontet) – Enchainement court (30 min)

lu 12 Natation 3'200m (19h Lutry)

ma 13 Vélo 2h30 souple (18h30 Pontet)

me 14 Footing 2h15 rythme iron / natation 1'500m souple avec 4x100m (19h Bellerive)

je 15 Vélo 3h ,ev enchainé footing 45 min (18h45 Crosets)

ve 16 REPOS

sa 17 Vélo souple (2h30), ev enchainé footing 15 min

di 18 Tri Sprint Préverenges

lu 19 Natation 3'200m (19h Lutry)

ma 20 Vélo 3h souple (18h30 Pontet)

me 21 Natation 4'000m souple avec 8x100m (19h Bellerive)

je 22 Footing 1h15 (18h45 Crosets)

ve 23 Natation combi 3'000m (2x1000m) – vélo 6h puissance cible sur les barres

sa 24 Vélo 3h souple

di 25 Footing 2h30 rythme iron (pas plus vite!)

lu 26 Vélo 1h30 souple / Natation 3'200m (19h Lutry)

ma 27 REPOS

me 28 footing 45 min avec 8×30-30

je 29 natation 3'000m, 8x100m – vélo 3h, 3×10 min seuil- – càp 30 min rythmé

ve 30 REPOS

sa  1 natation 2’000m / vélo 2h

di  2 footing 1h

lu  3 Natation 3'200m (19h Lutry)

ma  4 REPOS

me  5 natation 2'000m – vélo 2h avec 3×10 min puissance cible – càp 20 min rythmé

je  6 natation 1'000m / vélo 2h souple

ve  7 REPOS

sa  8 vélo 30 min

di  9 Ironman Frankfurt

Pour celles et ceux qui enchaînenet les Sprints/Distance Olympiques, la semaine "type" est la suivante:

lu: natation lac (Lutry 19h, recup du tri de la veille)

ma: séries càp (max 30 sec pour éviter les lactiques) ou footing

me: séries vélo (montées) ou tranquille, en fonction de mardi; attention: dernier jour où on peut faire du "dur"

je: natation (max 3'000m)

ve: repos (à mon avis essentiel de faire du repos à J-2)

sa: entrainement léger (30 min footing ou 1h vélo)

di: triathlon

Les entraînements du club sont sur la homepage, à savoir la natation les lundis soir (Lutry 19h) et mercredi soir  (Bellerive 19h), le vélo mardi soir (Pontet 18h30), et la càp jeudi soir (Crosets 18h45). Samedi selon forum  et dimanche vélo 9h au Pontet.

Bons enntraînements,

Philip