Entraînements jusqu’à fin mai

Hello les sportifs!

Le 2ème bloc d'endurance se termine maintenant avec ces qqs jours en recup active. A partir de ce week-end, nous passons à la préparation spécifique, avec 4 semaines axés "rythme de compétitions" avec des séries longues, qui nous ménera jusqu'au Half-Iron de Doussard, où nous serons nombreux pour la sortie club! Ce bloc de prepa spé se compose (en moyenne) de 3 séances natation (séries longues 400m-1000m  allure de course; séries courtes sur 100m avec de la technique, séance de glisse, si possible en lac/combi), de 3 à 4 séances vélo (1x long 5h+; 1 x séries de 5à 10 min sweet spot; 1x allure de course; 1x souple et court) et de 2 à 3 séance de càp (1x long 1h50-2h30, 1x seuil, 1x allure de course). A noter que l'allure de course est souvent l'allure du footing pour beaucoup d'iron(wo)men! Nous profiterons du TDFO et le week-end de l'Ascension pour faire pas mal de volume pour celles et ceux qui le désirent. 

Pour celles et ceux qui préparent le Half à Doussard sans enchaîner avec un Ironman, le programme est identique, à l'exception des sorties longues à pied où vous pouvez aisément réduire la durée à 1h30, et faire les allures de course à votre rythme Half et non pas Iron.

Pour celles et ceux qui préparent la saison de Distance Olympique / Sprints, vous pouvez remplacer la sortie longue, par une sortie d'une heure à allure rythmée (et bien sûr faire les allures de course à votre rythme Olympique/Sprints) .

Pour celles et ceux qui veulent simplement se faire plaisir sans esprit de compétition (même s'ils participent aux champ. du monde Préverenges;-.), vous trouverez votre compte avec les entraînements indiqués sur la homepage (natation lundi/mercredi, vélo mardi/dimanche, et càp jeudi) .

Pour les entraînements du samedi, rdv selon forum.

Au vu de la météo de ce week-end, je n'ai pas programmé de vélo samedi; vous pouvez rallonger un peu la sortie de vendredi soir.

sa  6 natation 3'000m, séries longues rythme de course, 2x 1000m / footing long 2h souple

di  7 vélo 2h avec 3×10 min rythme course+, 10h Pontet – enchaînement 45 min rythme de course

lu  8 natation souplesse/technique, 18h30/19h40 Pontet

ma  9 càp avec 8x 1'000m seuil (1h15); vélo souple pour les motivés (1h30), 18h30 Pontet

me 10 natation, séries longues rythme de course (400m), 19h Pontet

je 11 footing souple 45 min avec qqs accels, 18h45 Pontet

ve 12 TDFO: Prologue

sa 13 TDFO: Etape 1

di 14 TDFO: Etape 2 + CLM ind (ev footing decrassage 45 min)

lu 15 natation souplesse/technique, 18h30/19h40 Pontet

ma 16 REPOS ou vélo souple (1h30), 18h30 Pontet

me 17 natation, séries longues rythme de course (400m), 19h Pontet

je 18 footing long, 2h15 souple avec 3×20 min allure de course

ve 19 vélo 3h endurance avec 3×10 min rythme course+

sa 20 natation 3'800m, séries longues rythme de course, 3x 1000m; càp 3x2000m seuil (1h15)

di 21 vélo 5h, 10h Pontet

lu 22 natation lac, 19h Lutry (si le temps le permet, autrement: 18h30/19h40 Pontet)

ma 23 REPOS (ou vélo souple (1h30), 18h30 Pontet)

me 24 natation, séries courtes (100m), 19h Pontet

je 25 Ascension, vélo 5h

ve 26 Ascension, natation 3'800m, séries longues rythme de course, 3x 1000m / footing long, 2h30 1h30 souple avec 3×20 min allure de course

sa 27 Ascension, vélo 3h avec 3×10 min rythme course+

di 28 Ascension, vélo 5h – enchaînement 45 min rythme de course

lu 29 natation lac, 19h Lutry (si le temps le permet, autrement: 18h30/19h40 Pontet)

ma 30 REPOS (ou vélo souple (1h30) pour ceux qui ne font pas Doussard, 18h30 Pontet)

me 31 natation 2'000m , séries courtes (8x100m), 19h Pontet // vélo 2h avec 3×10 min puissance cible – càp 20 min rythme semi

je  1 footing souple 40 min, 18h45 Pontet

ve  2 REPOS

sa  3 vélo 1h souple

di  4 Half-Iron Doussard

Bons entraînements,

Philip

EDIT: pour vendredi, 1h30 de càp avec 3×20 min rythme iron, et pas 2h30 (proximité avec le Half). Pour celles et ceux qui préparent l'iron et ne font pas Doussard: 2h30