Entraînements jusqu’au semi-marathon de Lausanne

Hello,

Voici le menu pour préparer le semi-maratrhon de lausanne fin octobre.

Programme accessible à toutes/tous avec 3 course à pied par semaine.

Sans se faire des noeuds au cerveau:

Z1: footing

Z2: rythmé

Z3: rythme cible semi

Z4: seuil

Z5: VMA

je 24 sep: footing 1h15 avec 3x (3 min Z2, 3 min Z3, 3 min Z4, 2 min recup), Stade Ecublens 18h45

ve 25 sep: –

sa 26 sep: footing 1h45, avec 3x 20 min Z3, selon forum

di 27 sep: vélo 1h30, 10h Pontet

lu 28 sep: natation intensités, Pontet 18h30/19h40

ma 29 sep: footing 1h15 avec 5×4 min Z3 (recup 2 min), Stade Ecublens 18h45

me 30 sep: natation endurance, Pontet 19h

je  1 oct: footing 1h Z1, Stade Ecublens 18h45

ve  2 oct: –

sa  3 oct: footing relax 40 min avec 5 accels sur 20 sec

di  4 oct: Morat-Fribourg

lu  5 oct: natation technique, Pontet 18h30/19h40

ma  6 oct: footing 45 min décrassage, Stade Ecublens 18h45

me  7 oct: natation Pontet (19h), endurance

je  8 oct: footing 1h15 avec 12x(30'-30') Z5, Stade Ecublens 18h45

ve  9 oct: –

sa 10 oct: footing long 2h15 Z1 avec 20 min Z3 après 1h45, selon forum

di 11 oct: vélo 1h30, 10h Pontet

lu 12 oct: natation 1h souple (pour soi, vacances scolaire!)

ma 13 oct: footing 1h15 avec 12x(30'-30') Z5, Stade Ecublens 18h45

me 14 oct: –

je 15 oct: footing 1h15 avec 5×4 min Z4 (recup 2 min), Stade Ecublens 18h45

ve 16 oct: –

sa 17 oct: footing long 1h30 Z1, selon forum

di 18 oct: vélo 1h30, 10h Pontet

lu 19 oct: natation 1h souple (pour soi, vacances scolaire!)

ma 20 oct: –

me 21 oct: footing 1h15 avec 5×4 min Z3 (recup 2 min), Stade Ecublens 18h45

je 22 oct: footing 1h Z1, Stade Ecublens 18h45

ve 23 oct: –

sa 24 oct: footing relax 40 min avec 5 accels sur 20 sec (pour soi)

di 25 oct: Lausanne Semi-Marathon

Bons entraînements,

Philip