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Hello les sportifs!
Après une reprise tranquille, nous entrons dans le vif du sujet le week-end prochain pour refaire un peu de VMA/PMA/Seuil avant de pouvoir augmenter le volume avec les camps d'Andalousie (début mars) et de Porrentruy (fin mars)!
Focus qualité, vitesse et résitance donc; inutile de faire des sorties très longues à vélo ou à pied
Les entraînements en groupe se déroulent normalement selon le format suivant:
lundi: natation, piscine du Pontet (18h50-19h50 / 19h50-20h50)
mardi: renforcement muscu + jeu, salle d'Epenex (18h30-20h00)
mercredi: natation, piscine du Pontet (19h00-20h30)
jeudi: course à pied, Stade Crosets (18h45-19h30)
vendredi: –
samedi: course à pied (selon forum)
dimanche: course à pied ou vélo (selon forum)
Il se compose de 3 blocs de 10j, espacés de 3j de repos/recup active.
Chaque bloc comprend au minimum: 1 session de VMA et 1 session de temps de soutien, ainsi qu'une session "longue" (mais pas trop;-) dans chaque displine.
En rajoutant du gainage et qqs entraînements souples, cela donne:
lu 15: natation technique
ma 16: renforcement muscu + jeu
me 17: natation endurance
je 18: footing 1h avec qqs accels pour terminer
ve 19: REPOS
sa 20: vélo/HT 1h rythme endurance+ (puissance iron)
di 21: footing long 1h15
lu 22: natation sprints (25-75m)
ma 23: renforcement muscu + jeu / HT 45 min avec 6×2 min seuil (r 1 min)
me 24: footing 45 min / natation endurance/glisse
je 25: càp 5x 4 min (ou 1km) (r 2 min)
ve 26: HT 45 min avec 6x 1'-1' PMA
sa 27: footing long 1h30 avec 8×30'-30' sans forcer pour finir
di 28: vélo/HT 1h15 enduarnce+ avec qqs changement de rythme
lu 29: footing 45 min / natation temps de soutien (100-400m)
ma 30: renforcement muscu + jeu / HT 45 min décrassage
me 31: natation endurance/glisse (ou REPOS)
je 1: footing 45 min souple
ve 2: REPOS
sa 3: footing long 1h30 avec 8×30'-30' sans forcer pour finir
di 4: vélo 2h endurance (si le temps le permet)
lu 5: footing 45 min / natation temps de soutien (100-400m)
ma 6: renforcement muscu + jeu / HT 45 min avec 6×3 min seuil (r 1 min)
me 7: natation endurance/glisse
je 8: càp 6x 4 min (ou 1km) (r 2 min)
ve 9: HT 45 min avec 8x 1'-1' PMA
sa 10: footing long 1h30
di 11: vélo 2h endurance
lu 12: footing 45 min / natation sprints (50m) + test 400m
ma 13: renforcement muscu + jeu (ou REPOS)
me 14: natation endurance/glisse (ou REPOS)
je 15: footing 45 min
ve 16: HT 45 min avec variations d'intensités sur 20 min rythmé (jusqu'a PMA)
sa 17: footing long 1h30 avec 8×30'-30' sans forcer pour finir
di 18: vélo 3h endurance
lu 19: footing 45 min / natation temps de soutien (100-300m) (pas de piscine car vacances scolaires)
ma 20: renforcement muscu + jeu / HT 45 min avec 6×4 min seuil (r 2 min)
me 21: natation sprints (50m)(pas de piscine car vacances scolaires)
je 22: càp 8x 4 min (r 3 min)
ve 23: HT 1h avec variuations d'intensités (qqs pics sur 30sec – 2 min, et la recup en endurance)
sa 24: footing long 1h30
di 25: vélo 3h endurance
lu 26: natation technique (1h)
ma 27: renforcement muscu + jeu
me 28: càp 8×30'-30' / natation glisse (1h)
je 1: footing 45 min
ve 2: REPOS
sa 3: vélo 1h — ou départ pour l'Andalousie
di 4: 10km Payerne
Jusqu'à fin février nous faisons un focus "qualité" et pas "volume", gardez cela en tête! 8 à 10h d'entraînements hebdo est plus que suffisant!
Le cycle d'endurance qui commence début mars verra le volume légèrement augmenter, surtout avec les camps (Andalousie, Porrentruy).
Bons entraînements,
Philip
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